Gezond eten is natuurlijk voor ons allemaal ontzettend belangrijk, maar voor kinderen geldt dit al helemaal. Kinderen gebruiken voedingsstoffen om te groeien en hun actieve levensstijl te onderhouden. Daarom is het essentieel om te weten hoe je ervoor zorgt dat een warme kindermaaltijd alle stoffen bevat die ze nodig hebben.
Er zijn 4 belangrijke componenten die gezamenlijk ervoor zorgen dat een kind alle benodigde energie en bouwstoffen binnen krijgt. Daarnaast zorg je zo dat de minerale absorptie wordt bevorderd en voorkom je buikklachten. [2]
- Vezels
- Eiwitten
- Koolhydraten
- Vetten
Wat zijn vezels?
Voedingsvezels, of kortweg vezels, is een verzamelnaam voor diverse koolhydraten die niet direct door ons verteringsstelsel kunnen worden afgebroken. Toch zijn ze erg belangrijk voor de gezondheid van het kind! Je kan vezels zien als sponsjes voor de darmen. Ze nemen vocht op en zorgen daardoor voor een soepele stoelgang en voorkomen buikklachten. Daarnaast kunnen ze helpen de ontwikkeling van diabetes tegen te gaan. [5]
We onderscheiden in principe twee soorten vezels: [3]
– Fermenteerbare vezels: Dit zijn vezels die in de dikke darm door bacteriën afgebroken worden. Dit gebeurd door middel van fermentatie. Door dit proces komen er energie en voedingsstoffen voor ons lichaam vrij. Daarnaast zorgen deze vezels ervoor dat de massa in de dikke darm soepel blijft. Daardoor blijft de stoelgang soepel.
– Niet-fermenteerbare vezels: Dit zijn vezels die helemaal niet worden afgebroken en onveranderd het lichaam weer verlaten. Deze vezels nemen in plaats daarvan water op en vergroten het volume van de darmen. Daardoor krijg je een verzadigd gevoel na het eten en wordt eveneens een soepele stoelgang bevorderd. Omdat niet-fermenteerbare vezels vocht opnemen is het belangrijk om voldoende te drinken. In het laatste deel van deze blog serie zullen we uitgebreid ingaan op het belangrijke thema drinken.
In welk voedsel zijn vezels te vinden?
Doordat vezels vooral voorkomen in celwanden van planten zijn ze dus veelvoudig te vinden in groenten, fruit, aardappelen, noten, volkorenbrood en peulvruchten. Fermenteerbare vezels zijn vooral te vinden in producten zoals bonen, bananen, prei, uien en aardappels. Niet-fermenteerbare vezels kun je veelal vinden in tarwezemelen, appels, kolen, zemelen, graanproducten, erwten en bonen. Naast vezels zitten in groenten en fruit nog andere belangrijke stoffen zoals vitamines, mineralen en vocht.
Bij de warme kindermaaltijd: Groenten
Bij het samenstellen van een gezonde warme kindermaaltijd is het dus belangrijk dat deze groenten bevatten zodat het kind aan de benodigde hoeveelheid vezels komt. Er zijn een aantal groenten die bijzonder veel vezels bevatten. Per 100 gram:
- pastinaak 5,0 gram
- knolselderij 4,9 gram
- wortel 2,8 gram
- aubergine 3,0 gram
- broccoli 2,6 gram
Hoeveel vezels heeft een kind per dag nodig?
Uit onderzoek is gebleken dat 90% van de Nederlandse bevolking te weinig vezels binnen krijgt (zowel kinderen als volwassen). De hoeveelheid vezels die iemand per dag nodig heeft is afhankelijk van de leeftijd en het gewicht.[3] Voor kinderen is dit gemiddeld genomen:
- 0 tot 1 jaar: 0-15 gram
- 1 tot 3 jaar: 15 gram
- 4 tot 8 jaar: 20 gram voor meisjes en 25 gram voor jongens
- 9 tot 13 jaar: 25 gram voor meisjes en 30 gram voor jongens
- 14 tot 18 jaar: 30 gram voor meisjes en 40 gram voor jongens
Dit was deel 1 van 5 in de serie over het samenstellen van gezonde warme kindermaaltijden. Houd deze blog in de gaten voor de vervolgdelen, andere interessante weetjes en recepten!
Bronnen:
- Stichting orthokennis (01-nov-2016) psyllium voor stoelgang en stofwisseling, geraadpleegd op 11-mei-2020.
- De Geeter, (11-sep-2011) Voedingsvezels: De feiten op een rij, geraadpleegd op 11-mei-2020.
- Benjamin, Waarom je kind vezelrijke voeding nodig heeft, geraadpleegd op 11-mei-2020.
- M & M, (14-nov-2014), Top 5: groenten en fruit met de meeste vezels, geraadpleegd op 11-mei-2020.
- Van roost, Van Eijsden, M (2018) Wegwijs in de voedingsjungle. Utrecht / Nederland: Kosmos uitgevers.
- Voedingscentrum, Vezels, geraadpleegd op 11-mei-2020.
Pombella maakt dagelijks voor honderden kinderen gezonde warme kindermaaltijden. De maaltijden zijn afgestemd op de levensfase waarin de kinderen binnen kinderopvang of buitenschoolse opvang zich in bevinden.
