In deel 1, deel 2 en deel 3 van deze blog serie hebben wij drie van de vier essentiële componenten van gezonde voeding uitgelicht, namelijk vezels, eiwitten en koolhydraten. In dit vierde deel gaan we in op een component die vooral voor energie en vitamines zorgt —vetten. Vetten spelen onder andere een belangrijke rol bij zowel het veroorzaken als het voorkomen van hart -en vaatziekten en overgewicht. [1]
Wat zijn vetten?
Vetten zijn opgebouwd uit vetzuren. Grofweg zijn er twee verschillende soorten vetzuren; verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren. [2] Vet in voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren. [3] Het verschil tussen deze twee soorten vetzuren zit hem vooral in de structuur van de moleculen. Dit verschil zorgt ervoor dat het lichaam anders met de vetten omgaat en dit heeft vergaande gevolgen.
- Verzadigde vetzuren
Verzadigde vetzuren laten de hoeveelheid slecht cholesterol (LDL) in het bloed stijgen. Dit is niet goed voor de gezondheid omdat teveel LDL in het bloed de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Van deze vetten heb je dus zo min mogelijk nodig.
Verzadigde vetzuren zitten vaak verborgen in voedingsmiddelen zoals volle zuivelproducten en vette vleessoorten (bijvoorbeeld: hamburgers, worst en spek). Maar ze zitten ook in roomboter, margarine in een wikkel, koekjes, chocolade en gebak. [4]
- Onverzadigde vetzuren
Onverzadigde vetzuren verlagen juist het LDL-cholesterol van het bloed en passen dus goed in het patroon van een gezonde voeding. In veel gevallen bevat vet dat zacht of vloeibaar is bij kamertemperatuur veel onverzadigde vetzuren. Denk aan vloeibare bak- en braadproducten en margarine in een kuipje. Daarnaast leveren ook vis en noten veel onverzadigde vetten.
Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het dus van belang producten met veel verzadigde vetzuren te vervangen door producten met veel onverzadigde vetzuren! [5]
Ezelsbruggetje
Onverzadigde vetten begint met de “o” van oké en verzadigde vetten begint met de “v” van verkeerd.
Het lichaam kan de meeste vetzuren zelf maken, maar een aantal niet. Vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken heten essentiële vetzuren. Bijvoorbeeld linolzuur (omega 6) en alfalinoleenzuur (omega 3).
Een aantal vetten waar alfa-linoleenzuur (Omega 3) in zit [6]:
- Lijnzaad
- Chiazaad
- Walnoten / walnotenolie
- Soja / sojasaus
- Pompoenpitten
Een aantal vetten waar linolzuur (Omega 6) in zit [7]:
- Zonnebloemolie
- Maïsolie
- Sojaolie
- Arachideolie
- Bak- en braadvetten
Waarvoor gebruiken we vetten?
In tegenstelling tot vezels worden vrijwel alle vetzuren uit het eten volledig verteerd door het lichaam. In de ontlasting is dan ook bijna geen vet aanwezig. Als dit wel het geval is wijst dit op een verstoorde vetvertering, bijvoorbeeld als gevolg van ziekte of medicijngebruik.
Wel blijft vet relatief lang in de maag en zorgt daardoor voor langdurig verzadigd gevoel. Vet heeft de volgende functies:
- Brandstof: De belangrijkste functie van vet is het leveren van energie aan het lichaam: 9 kilocalorieën (kcal) per gram. Ter vergelijking: koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal per gram.
- Bouwstof: Daarnaast hebben cellen vetzuren nodig als bouwstenen en bescherming voor je cellen tegen ongewenste indringers.
- Isolatiemateriaal: Als vet niet meteen wordt gebruikt als energiebron wordt het makkelijk omgezet in lichaamsvet. Dit proces kost nauwelijks energie. Lichaamsvet is bedoeld als energievoorraad, als bescherming voor je organen en tegen de kou.
- Bestandsdeel van vitamines en hormonen: Olie levert vitamine E. Boter, halvarine, margarine en bak- en braadvet leveren daarnaast ook vitamine A en vitamine D.
- Oplosmiddel: Vetten lossen vitamines op zodat ze in verschillende delen van ons lichaam beschikbaar worden. Zo zijn ze nodig om je ogen, je hersenen en je spieren goed te laten werken [1].
Bij de warme kindermaaltijd
Een gezonde warme kindermaaltijd is niet compleet zonder goede vetten. Vooral voor kinderen die hard groeien zijn gezonde vetten essentieel!
Voor vet bij de warme maaltijd telt dat er 1 eetlepel vloeibaar bak- en braadvet of olie per persoon gebruikt mag worden. Voor kinderen jonger dan 1 jaar mag er minder dan 1 eetlepel gebruikt worden.[8]
Maak bijvoorbeeld gebruik van walnotenolie in een salade of bak en braad in vloeibare oliën zoals olijfolie, zonnebloemolie of arachideolie.
Hoeveel vetten heeft een kind per dag nodig?
Kinderen zijn nog in de groei en hebben daarom hun portie gezonde vetten hard nodig! Ongeveer 1/3e van de calorieën die kinderen binnenkrijgen, moet worden geleverd door vet. Bij voorkeur de gezonde, onverzadigde vetten. Deze zitten bijvoorbeeld in margarine en olie.
Deze vetten zijn belangrijk voor het voorkomen van hart- en vaatziekten. Is dat voor kinderen nu al belangrijk? Ja, want ook op jonge leeftijd moeten de bloedvaten in topconditie blijven. Bovendien geldt: Jong geleerd, oud gedaan. Als je het kind het goede voorbeeld geeft, zal het later ook gezonder eten.
Vet levert niet alleen energie maar ook vitamines en essentiële vetzuren. Kant-en-klaar maaltijden kunnen sterk bijdragen aan een te hoge calorie-inname. Gefrituurde maaltijden en pizza’s spannen daarin de kroon, maar ook nasi, bami en pastamaaltijden die weinig groente bevatten, zijn vaak te calorierijk.[9]
De precieze hoeveelheid vetinname per dag verschilt per leeftijd en per geslacht:
- Meisjes (4-8 jaar): 33-47g
- Jongens (4-8 jaar): 39-54g
- Meisjes (9-13 jaar): 44-62g
- Jonges (9-13 jaar): 50-70g
[12]
Nu dat we alle vier belangrijke componenten van gezonde voeding hebben doorgenomen komen we aan bij het allerlaatste deel van deze blog serie. Er is namelijk nog een heel belangrijk aspect van gezonde voeding die we uit moeten lichten. Houd de website in de gaten voor dit speciale laatste deel, andere interessante weetjes en recepten waar kinderen van smullen!
Bronnen:
- Voedingscentrum, vetten, geraadpleegd op 15-08-2020
- Sport en zorg, basisvoeding: vette, geraadpleegd op 15-08-2020
- Consumentenbond, vetten essentieel ,maar liever niet teveel, geraadpleegd op 15-08-2020
- Gezondheidsnet, onverzadigde en verzadigde vetten, geraadpleegd op 15-08-2020
- Voedingscentrum, onverzadigde vetten, geraadpleegd op 15-08-2020
- Vitamor, Alfa-linoleenzuur, geraadpleegd op 15-08-2020
- Voedingscentrum, omega 6, geraadpleegd op 15-08-2020
- Allesoverkinderen, je kind heeft vet eten nodig, geraadpleegd op 15-08-2020
- Dieetabc, wat heeft een kind nodig, geraadpleegd op 15-08-2020
- Stichting voedingscentrum, 3e druk (2020) Lust ik wel. Den Haag / Nederland
- Van roost, Van Eijsden, M (2018) Wegwijs in de voedingsjungle. Utrecht / Nederland: Kosmos uitgevers.
- Whiteareoltd, hoeveel gram vet per dag moeten kinderen hebben, geraadpleegd op 19-08-2020
