In deel 1 en deel 2 van deze blog serie hebben wij twee van de vier essentiële componenten van gezonde voeding uitgelicht, namelijk vezels en eiwitten. In dit derde deel gaan we in op een component die vooral belangrijk is als brandstof — koolhydraten. Deze stoffen zijn essentieel voor beweging en denkvermogen. Ze zijn de benzine die het lichaam van het kind gaande houden[1].
Wat zijn koolhydraten?
Zoals gezegd zijn koolhydraten brandstof voor het lichaam. Ze komen voor in de vorm van suikers, zetmeel en vezels. Voedingsmiddelen met koolhydraten worden in de maag en darmen uiteindelijk omgezet tot glucose.
Glucose is een vorm van suiker en dient als brandstof voor je lichaam. Als de koolhydraten zijn omgezet naar glucose wordt het opgenomen in je bloed. Vanuit daar gaat het naar je spieren en organen en wordt het omgezet in de benodigde energie.[2]
We kunnen een onderscheid maken tussen snelle (of te wel enkelvoudige) en langzame (of te wel complexe) koolhydraten.
- Snelle koolhydraten (enkelvoudige)
Snelle koolhydraten zijn koolhydraten die snel worden opgenomen in je bloed, waardoor je hoge pieken in je bloedsuiker krijgt. Snelle koolhydraten vind je vooral in snoep, koek en frisdrank. Maar je vindt glucose ook in honing, ijs en producten met wit meel zoals witte pasta, witte rijst en witbrood.
Snelle koolhydraten kunnen zorgen voor een kortstondige energie-boost. Na deze boost kan je bloedsuiker ook weer snel dalen, waardoor je je plotseling vermoeid of minder geconcentreerd kunt voelen.
- Langzame koolhydraten (complexe)
Langzame koolhydraten worden door je lichaam trager verteerd dan snelle koolhydraten. Dit komt doordat ze langere ketens van moleculen hebben. Je spijsvertering deelt deze ketens op in kortere stukken en uiteindelijk in losse glucosemoleculen. Hoe langer de ketens, hoe meer tijd je lichaam nodig heeft om ze om te zetten in energie.
Het voordeel van langzame koolhydraten is dat je lichaam er geleidelijk energie uithaalt en vrijgeeft. Je krijgt hierdoor minder hoge pieken in je bloedsuiker en dus minder heftige dalen. Daarnaast bevatten voedingsmiddelen met langzame koolhydraten doorgaans ook veel vezels.
In onderstaande tabel vind je enkele voorbeelden van etenswaar die enkelvoudige en complexe koolhydraten bevatten.
Tabel 1, Ref: [5]
Waarvoor gebruiken we koolhydraten?
- Koolhydraten houden je scherp
Koolhydraten zijn dé belangrijkste brandstof voor de hersenen en het centraal zenuwstelsel. Het lichaam zet koolhydraten om in de stof glucose (bloedsuiker) en dat is de stof die ons energie geeft. Zonder glucose kunnen we niet goed functioneren en zouden we minder alert zijn. [4]
- Verzadigd gevoel
Volkorenbrood en graanproducten, fruit, groente, peulvruchten en aardappels (koolhydraatrijke producten) bevatten voedingsvezels. In deel 1 hebben we uitgelegd dat vezels plantaardige stoffen zijn die weinig energie (of te wel calorieën) bevatten. Maar ze nemen wel gemakkelijk water op, waardoor ze zwellen en ons een verzadigd gevoel geven. Wanneer we een verzadigd gevoel hebben voelen we minder de drang om meer te gaan eten.
Bij de warme kindermaaltijd: Quinoa
Bij het samenstelling van een gezonde warme kindermaaltijd is het dus belangrijk dat het eten complexe koolhydraten bevat en dat in deze koolhydraatbronnen veel voedingsvezels zitten. Dit is het geval bij volkorenpasta, bulgur en zilvervliesrijst.
Daarnaast is quinoa ook een uitstekende keuze bij het samenstellen van een warme maaltijd. Quinoa zijn de zaden van een plant uit het Zuid-Amerikaanse Andesgebergte en wordt gezien als superfood.
Naast de benodigde (langzame) koolhydraten zitten er veel hoogwaardige eiwitten in quinoa, is het rijk aan voedingsvezels en bevat het alle 9 essentiële aminozuren. En dat is best bijzonder! Om het helemaal rond te maken zitten er in quinoa veel B-vitamines en belangrijke mineralen, zoals calcium, ijzer, magnesium en zink [10].
Hoeveel koolhydraten heeft een kind per dag nodig?
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen tussen 40% en 70% van alle calorieën uit koolhydraten te halen.[6] Bij kinderen kan dit heel erg verschillen van kind tot kind. Allereerst is het afhankelijk van de leeftijd en ten tweede maakt het heel erg uit hoe actief het desbetreffende kind is.
Hoe dan ook is het belangrijk is om ervoor te zorgen dat het kind vooral complexe koolhydraten tot zich neemt en eenvoudige koolhydraten vermijdt (te veel suiker). Denk daarbij aan producten met toevoegde suiker zoals koek, frisdrank en snoep. [9]
Een goede verhouding van een gezonde maaltijd is 1:2:3.[8]
- 1/6e deel vis, peulvruchten / vleesvervangers of vlees.
- 2/6e deel koolhydraten
- 3/6e deel groente
We hopen dat deze blog serie langzamerhand een goede kijk biedt op de samenstelling van gezonde voeding. Houd de website in de gaten voor de laatste twee delen, andere interessante weetjes en recepten waar kinderen van smullen!
Bronnen:
- Stichting voedingscentrum, 3e druk (2020) Lust ik wel. Den Haag / Nederland.
- Diabetesfonds, Wat is glucose? , geraadpleegd op 11-07-2020.
- Diabetesfonds, Wat zijn koolhydraten? , geraadpleegd op 11-07-2020.
- Weightwatchers, 5 redenen waarom je koolhydraten nodig hebt, geraadpleegd op 11-07-2020.
- Leefpuurnatuur, Waar zitten koolhydraten in: Een compleet overzicht, geraadpleegd op 11-07-2020.
- Voedingscentrum, Hoeveel koolhydraten per dag heb ik nodig? , geraadpleegd op 11-07-2020.
- Afvallenkanwel, (22 november 2016) Koolhydraatarm eten voor kinderen gezond? , geraadpleegd op 11-07-2020.
- Van roost, Van Eijsden, M (2018) Wegwijs in de voedingsjungle. Utrecht / Nederland: Kosmos uitgevers.
- Voedingscentrum, Koolhydraten , geraadpleegd op 11-07-2020.
- Happyhealthly, quinoa, geraadpleegd op 14-07-2020.
