In het eerste deel van deze blog serie hebben wij één van de vier essentiële componenten van gezonde voeding uitgelicht, namelijk vezels. In dit deel gaan we in op een ander component die net zo belangrijk is — eiwit. Maar waarom zijn eiwitten belangrijk? Ons lichaam is voor 17% opgebouwd uit eiwitten en daarom zijn ze met name belangrijk voor de groei van het kind. [1] Gelukkig zitten eiwitten in veel voedingsmiddelen.
Wat zijn eiwitten?
Een eiwit, ook wel proteïne genoemd, is een voedingsstof die bestaat uit aminozuren. Aminozuren zijn organische verbindingen die verschillende functies in het lichaam hebben. In totaal zijn er 22 soorten fundamentele aminozuren die wij als mens nodig hebben.[9] Helaas is ons lichaam niet in staat alle aminozuren zelf te produceren en is het dus noodzakelijk dat we ze via onze voeding binnenkrijgen.
Van de 22 fundamentele aminozuren zijn er 9 die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Deze noemen we essentiële aminozuren. [4][7] We kunnen deze essentiële aminozuren vinden in twee soorten eiwitten:
- Plantaardige eiwitten
Deze eiwitten vind je onder andere in noten, paddenstoelen, kikkererwten, linzen, peulvruchten, bonen, pitten, zaden, groente en graanproducten van tarwe, rogge, boekweit en haver.
- Dierlijke eiwitten
Deze eiwitten vind je onder andere in eieren, zuivelproducten zoals kaas, volle (rauwe) melk, roomboter, volle yoghurt, kwark, vlees, wild, gevogelte, vis en schelpdieren.
Waarvoor gebruiken we eiwitten?
We gebruiken eiwitten in eerste plaats als bouwstof voor ons lichaam, maar ze kunnen ook fungeren als energiebron:
- Bouwstof: Alle cellen worden gemaakt van eiwitten. Denk hierbij aan de opbouw van spiermassa, maar bijvoorbeeld ook aan het genezen van wonden of herstel na een blessure. Daarnaast spelen eiwitten een belangrijke rol in het functioneren van hormonen, het transport van stoffen door het lichaam (bijv. zuurstof) en voor het handhaven van de vochtbalans. Dit is allemaal ontzettend belangrijk voor de conditie van een kind. [2][3]
- Energiebron: Daarnaast kan het lichaam eiwitten ook gebruiken als brandstofbron maar dit is geen wenselijk en ook geen efficiënt proces. Als dit gebeurt betekent het namelijk dat het lichaam onvoldoende brandstof (koolhydraten) tot beschikking heeft en spiermassa begint af te breken. In deel 3 leggen we uit waarom koolhydraten een betere energiebron zijn.
In welk voedsel zijn eiwitten te vinden?
Plantaardige eiwitten
- Peulvruchten top: linzen 8,75g per 100g
- Soja en noten top: amandelen 21,6g per 100g
- Granen top: zemelen, tarwe 17,0g per 100g
- Schimmels top: champignon 2,3g per 100g
Dierlijke eiwitten
- Zuivel top: magere kwark 10,5g per 100g
- Ei top: ei 12,4g per 100g
- Vis top: lekkerbek 22,4g per 100g
- Vlees top: kipfilet 30,5g per 100g
[8][9]
Bij de warme kindermaaltijd: Vleesvervangers van plantaardige eiwitten
Bij het samenstellen van een warme kindermaaltijd moet er goed op voldoende eiwitinname worden gelet. Veel mensen denken bij eiwitten meteen aan vlees, maar zoals je ziet zijn er genoeg eiwitten in plantaardige voeding te vinden.
De Gezondheidsraad adviseert zelfs om vaker voor plantaardige eiwitbronnen en minder vaak voor dierlijke eiwitbronnen te kiezen. Dit heet ‘eiwittransitie’.[5]
Vlees kan makkelijk worden vervangen door (volkoren) graanproducten, peulvruchten, noten, pitten, groenten, fruit, ei, zuivel. Dit zorgt net als een volledig vegetarisch eetpatroon voor een lager risico op hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen terwijl je toch alle belangrijke voedingsstoffen die ook in vlees zitten binnen krijgt. Het gaat hier vooral om:
- Eiwitten voor de opbouw en goede functie van cellen.
- Ijzer voor het transport van zuurstof in je bloed.
- Vitamine B1 voor de verbranding van koolhydraten en een goede werking van het hart- en zenuwstelsel.
- Vitamine B12 voor de aanmaak van rode bloedlichamen en eveneens een goede werking van het zenuwstelsel.
Bij het samenstellen van een warme kindermaaltijd kan gerust gebruik gemaakt worden van vleesvervangers op basis van plantaardige eiwitten. Het kind zal zo niets te kort komen. Let op dat er vitamine B1 en B12 toegevoegd zijn. Deze vitamine kun je alleen uit ei, zuivel of een supplement (vitaminepil) halen.
Hoeveel eiwitten heeft een kind per dag nodig?
Doordat kinderen druk bezig zijn met groeien, hebben ze dus relatief meer eiwitten nodig dan volwassenen. Hetzelfde geldt ook voor zwangere vrouwen. Aan de hand van onderstaand rekenvoorbeeld kan men berekenen wat de minimale eiwitinname per dag zou moeten zijn. Dit is echter een gemiddelde. Een kinderdiëtiste kan deze getallen nauwkeuriger vaststellen op basis van de individuele situatie van het desbetreffende kind. Het is altijd aan te raden een afspraak te maken om de unieke behoeften van elk kind nauwkeurig vast te stellen.
Voorbeeld: Een meisje van 11 maanden weegt 9,5kg.
9,5 x 1,2 = 11,4 gram eiwitten per dag
Dit was deel 2 van 5 over het samenstellen van een gezonde warme kindermaaltijd. Houd deze blog in de gaten voor de vervolgdelen, andere interessante weetjes en recepten waar kinderen van smullen!
Bronnen:
- Goed eten gezond leven (09-01-2020) Wat zijn eiwitten en hoeveel heb je nodig, geraadpleegd op 15-06-2020.
- Sportzorg, Basisvoeding eiwitten, geraadpleegd op 15-06-2020.
- Bernhoven, Energie-en eiwitrijke voedingsadviezen voor kinderen, geraadpleegd op 15-06-2020.
- nlbewustgezond, eiwitten, geraadpleegd op 15-06-2020.
- Voedingscentrum, verhouding plantaardig en dierlijk eiwit, geraadpleegd op 15-06-2020.
- Voedingscentrum, Vegetarisch, veganistisch en flexitarisch eten, geraadpleegd op 15-06-2020.
- Gezondheidsnet (23-07-2019) eiwit-toppers, geraadpleegd op 15-06-2020.
- Voedingscentrum (07-2015) nieuwe eiwitbronnen als vleesvervanger, geraadpleegd op 15-06-2020.
- Voedingscentrum, eiwitten, geraadpleegd op 15-06-2020.
- Van roost, Van Eijsden, M (2018) Wegwijs in de voedingsjungle. Utrecht / Nederland: Kosmos uitgevers.
- Dayenne B (2017) 100% puur opvoeden. Uithoorn / Nederland: Karakter uitgevers.
