fbpx

Gezonde warme kindermaaltijden samenstellen. Hoe doe je dat? Deel 2/5

In het eerste deel van deze blog serie hebben wij één van de vier essentiële componenten van gezonde voeding uitgelicht, namelijk vezels. In dit deel gaan we in op een ander component die net zo belangrijk is — eiwit. Maar waarom zijn eiwitten belangrijk? Ons lichaam is voor 17% opgebouwd uit eiwitten en daarom zijn ze met name belangrijk voor de groei van het kind. [1] Gelukkig zitten eiwitten in veel voedingsmiddelen.

Wat zijn eiwitten?

Een eiwit, ook wel proteïne genoemd, is een voedingsstof die bestaat uit aminozuren. Aminozuren zijn organische verbindingen die verschillende functies in het lichaam hebben. In totaal zijn er 22 soorten fundamentele aminozuren die wij als mens nodig hebben.[9] Helaas is ons lichaam niet in staat alle aminozuren zelf te produceren en is het dus noodzakelijk dat we ze via onze voeding binnenkrijgen.

Van de 22 fundamentele aminozuren zijn er 9 die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Deze noemen we essentiële aminozuren. [4][7] We kunnen deze essentiële aminozuren vinden in twee soorten eiwitten:

  1. Plantaardige eiwitten
    Deze eiwitten vind je onder andere in noten, paddenstoelen, kikkererwten, linzen, peulvruchten, bonen, pitten, zaden, groente en graanproducten van tarwe, rogge, boekweit en haver.
  1. Dierlijke eiwitten
    Deze eiwitten vind je onder andere in eieren, zuivelproducten zoals kaas, volle (rauwe) melk, roomboter, volle yoghurt, kwark, vlees, wild, gevogelte, vis en schelpdieren.
warme kindermaaltijd service eiwitten onderdeel van gezonde warme kindermaaltijd

Waarvoor gebruiken we eiwitten?

We gebruiken eiwitten in eerste plaats als bouwstof voor ons lichaam, maar ze kunnen ook fungeren als energiebron:

  • Bouwstof: Alle cellen worden gemaakt van eiwitten. Denk hierbij aan de opbouw van spiermassa, maar bijvoorbeeld ook aan het genezen van wonden of herstel na een blessure. Daarnaast spelen eiwitten een belangrijke rol in het functioneren van hormonen, het transport van stoffen door het lichaam (bijv. zuurstof) en voor het handhaven van de vochtbalans. Dit is allemaal ontzettend belangrijk voor de conditie van een kind. [2][3]
  • Energiebron: Daarnaast kan het lichaam eiwitten ook gebruiken als brandstofbron maar dit is geen wenselijk en ook geen efficiënt proces. Als dit gebeurt betekent het namelijk dat het lichaam onvoldoende brandstof (koolhydraten) tot beschikking heeft en spiermassa begint af te breken. In deel 3 leggen we uit waarom koolhydraten een betere energiebron zijn.

 

In welk voedsel zijn eiwitten te vinden?

Plantaardige eiwitten

  • Peulvruchten                           top: linzen                               8,75g per 100g
  • Soja en noten                           top: amandelen                      21,6g per 100g           
  • Granen                                      top: zemelen, tarwe                17,0g per 100g
  • Schimmels                                top: champignon                     2,3g per 100g

Dierlijke eiwitten

  • Zuivel                                          top: magere kwark                 10,5g per 100g
  • Ei                                                 top: ei                                       12,4g per 100g
  • Vis                                               top: lekkerbek                         22,4g per 100g
  • Vlees                                           top: kipfilet                              30,5g per 100g

[8][9]

Bij de warme kindermaaltijd: Vleesvervangers van plantaardige eiwitten

Bij het samenstellen van een warme kindermaaltijd moet er goed op voldoende eiwitinname worden gelet. Veel mensen denken bij eiwitten meteen aan vlees, maar zoals je ziet zijn er genoeg eiwitten in plantaardige voeding te vinden.

De Gezondheidsraad adviseert zelfs om vaker voor plantaardige eiwitbronnen en minder vaak voor dierlijke eiwitbronnen te kiezen. Dit heet ‘eiwittransitie’.[5]

Vlees kan makkelijk worden vervangen door (volkoren) graanproducten, peulvruchten, noten, pitten, groenten, fruit, ei, zuivel. Dit zorgt net als een volledig vegetarisch eetpatroon voor een lager risico op hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen terwijl je toch alle belangrijke voedingsstoffen die ook in vlees zitten binnen krijgt. Het gaat hier vooral om:

  • Eiwitten voor de opbouw en goede functie van cellen. 
  • Ijzer voor het transport van zuurstof in je bloed. 
  • Vitamine B1 voor de verbranding van koolhydraten en een goede werking van het hart- en zenuwstelsel.
  • Vitamine B12 voor de aanmaak van rode bloedlichamen en eveneens een goede werking van het zenuwstelsel.

Bij het samenstellen van een warme kindermaaltijd kan gerust gebruik gemaakt worden van vleesvervangers op basis van plantaardige eiwitten. Het kind zal zo niets te kort komen. Let op dat er vitamine B1 en B12 toegevoegd zijn. Deze vitamine kun je alleen uit ei, zuivel of een supplement (vitaminepil) halen.

eitwitten waar zitten ze in voor een gezonde pombella warme kindermaaltijd

Hoeveel eiwitten heeft een kind per dag nodig?

Doordat kinderen druk bezig zijn met groeien, hebben ze dus relatief meer eiwitten nodig dan volwassenen. Hetzelfde geldt ook voor zwangere vrouwen. Aan de hand van onderstaand rekenvoorbeeld kan men berekenen wat de minimale eiwitinname per dag zou moeten zijn. Dit is echter een gemiddelde. Een kinderdiëtiste kan deze getallen nauwkeuriger vaststellen op basis van de individuele situatie van het desbetreffende kind. Het is altijd aan te raden een afspraak te maken om de unieke behoeften van elk kind nauwkeurig vast te stellen.

Voorbeeld: Een meisje van 11 maanden weegt 9,5kg.

9,5 x 1,2 = 11,4 gram eiwitten per dag

eiwitten schema kinderen

Dit was deel 2 van 5 over het samenstellen van een gezonde warme kindermaaltijd. Houd deze blog in de gaten voor de vervolgdelen, andere interessante weetjes en recepten waar kinderen van smullen!

Bronnen:

  1. Goed eten gezond leven (09-01-2020) Wat zijn eiwitten en hoeveel heb je nodig, geraadpleegd op 15-06-2020.
  2. Sportzorg, Basisvoeding eiwitten, geraadpleegd op 15-06-2020.
  3. Bernhoven, Energie-en eiwitrijke voedingsadviezen voor kinderen, geraadpleegd op 15-06-2020.
  4. nlbewustgezond, eiwitten, geraadpleegd op 15-06-2020.
  5. Voedingscentrum, verhouding plantaardig en dierlijk eiwit, geraadpleegd op 15-06-2020.
  6. Voedingscentrum, Vegetarisch, veganistisch en flexitarisch eten, geraadpleegd op 15-06-2020.
  7. Gezondheidsnet (23-07-2019) eiwit-toppers, geraadpleegd op 15-06-2020.
  8. Voedingscentrum (07-2015) nieuwe eiwitbronnen als vleesvervanger, geraadpleegd op 15-06-2020.
  9. Voedingscentrum, eiwitten, geraadpleegd op 15-06-2020.
  10. Van roost, Van Eijsden, M (2018) Wegwijs in de voedingsjungle. Utrecht / Nederland: Kosmos uitgevers.
  11. Dayenne B (2017) 100% puur opvoeden. Uithoorn / Nederland: Karakter uitgevers.

Meer posts:

Korte blogs

Koekjes voor kinderen

Naar aanleiding van een aflevering van de keuringsdienst van waarde over kinderkoekjes zijn wij verder de materie ingedoken, zijn speciale koekjes voor kinderen gezond of

Lees verder »
spinazie kind smoothie
Recepten

Spinazie smoothie

Tijdens de warme zomer een verfrissende smoothie voor je kind maken? . Hieronder kun je zien hoe je dat doet. Dit keer maken wij een

Lees verder »
Kinderrecepten, kindermaaltijden kinderopvang
Recepten

Gevulde paprika’s voor kids!

Gevulde paprika’s voor kinderen. Vanaf 24 maanden. Wat hebben we nodig? Ingrediënten (voor 3 gevulde paprika’s) 3 paprika’s (stoplicht) 50 gram couscous 100 gram fijne tuinerwten

Lees verder »
kindertaart, kindergebak, gezond gebak
Recepten

Gezonde ontbijttaart

Een gezonde ontbijttaart om samen met je kind (4 jaar of ouder) te maken. Wat hebben we nodig? Ingrediënten (voor 1 taart) 225 gram havervlokken (of

Lees verder »
warme kindermaaltijden, warme lunche kinderopvang, kinderdagopvang
Warme maaltijden

Alles over… Noten!

Wat is een noot nu eigenlijk precies? Welke soorten zijn er en kun je noten gebruiken als een goede vegetarische keuze? Lees het hieronder! Wat

Lees verder »
Vruchtensap goed voor je kind?
Warme maaltijden

Is Jus de Orange gezond?

Sinaasappelsap een lekker gezond sapje! Maar is dit wel zo gezond?  Fred Brouns is hoogleraar “innovatie gezonde voeding” aan de Maastricht University en hij heeft

Lees verder »
Groenteburgers
Warme maaltijden

Alles over… Vleesvervangers!

Duurzaamheid, het klimaat & je gezondheid: dit zijn veelvoorkomende redenen waarom mensen kiezen voor een vleesvervanger. Dit keer zoomen we in op vleesvervangers. Wat zit

Lees verder »
Warme maaltijden

Alles over… Brood!

Nederland is een echt broodland, bij het ontbijt en de lunch eten we meestal boterhammen. Maar is dat eigenlijk wel goed? En wat zijn dan

Lees verder »
zelf bouillon maken voor kinderen bouillon vers puur
Warme maaltijden

Alles over… Bouillon!

Na onze vorige reeks van 5 blogs waarin we zijn ingegaan op de basisbestanddelen van een gezonde warme kindermaaltijd, introduceert Pombella de ‘Alles over…’ reeks.

Lees verder »
sushi voor kinderen vegetarische sushi kinderopvang warme maaltijdservice
Recepten

Sushi voor kinderen

Samen met je kind(eren) sushi maken. Een leuke activiteit en ook nog eens heerlijk om op te eten. Eet met jonge kinderen geen rauwe ingrediënten

Lees verder »
gratis proefpakket voor bso of kdv warme maaltijden service
Recepten

Babycrêpes

Crêpes ofwel pannenkoekjes, zijn makkelijk te maken en ideaal voor kinderen vanaf 9 maanden en ouder. Heerlijk met vers fruit. Lunch- /hoofdgerecht, voor 4 kinderen

Lees verder »

Uw bestelling

Geen producten in de winkelwagen.